假日練起來，開心動起來。盛夏之際，同學們可以通過體育鍛煉盡情揮灑汗水，一起感受體育的魅力。

　　一、體育鍛煉也要“講原則”

　　1.健康第一，安全鍛煉。運動前，一定要充分做好準備活動；運動中，一定要注意環(huán)境設施的安全和練習的規(guī)范性；運動后，要積極拉伸放松，有利于身體恢復。

　　2.適度開始，循序漸進。體育鍛煉不是一蹴而就的事情，應遵循由易到難、由簡到繁、由局部發(fā)展到身體全面發(fā)展的科學方法。

　　3.堅持鍛煉，持之以恒。鍛煉需要有毅力，要具有勇往直前、堅韌不拔的精神，才能逐步養(yǎng)成堅持鍛煉身體的習慣。

　　4.時間合理，強度適當。一般來說，青少年每天可以進行一小時左右中等強度的體育鍛煉，可進行體能練習或運動技能練習。

　　5.合理膳食，飲食平衡。飲食平衡也是體育鍛煉的基本原則之一。鍛煉后要及時補充水分和營養(yǎng)物質，如蛋白質、碳水化合物等。同時要控制脂肪和糖分的攝入。

　　6.關注反應，及時調整。在進行體育鍛煉時，要關注身體的反應，包括心率、呼吸等。如果感到身體不適，如頭暈、氣短、惡心，應立即停止鍛煉。

　　二、體育鍛煉兼顧“體能”與“技能”

　　同學們進行體育鍛煉可以在體能和運動技能兩大類項目中選擇，體能是基礎、技能是興趣，兩者交替練習、相互補充，可以達到更好的鍛煉效果。

　　1.體能練習。在體能鍛煉前，要充分了解自身體質健康水平。根據《國家學生體質健康標準》，找出自己的薄弱項目，進行有針對性的練習。女生可以加大“仰臥起坐”項目的練習，男生可以加大“引體向上”項目的練習。男女生都需要加強“核心力量”的練習。

　　2.運動技能練習。同學們可以根據自己的興趣愛好選擇練習項目，掌握終身健體的技能。同學們可在足球、籃球、排球、田徑、游泳、乒乓球、羽毛球等運動項目中進行選擇。初中學生建議多進行足球、乒乓球、籃球和排球項目的練習，熟悉球性，提高技能水平，為體育中考打好基礎。

　　三、暑期鍛煉的注意事項

　　1.夏季天氣炎熱，溫度、濕度較高，所以鍛煉方式的選擇尤為重要。同學們暑期鍛煉以全身性、中等強度的有氧運動為最佳。

　　2.夏季鍛煉時間應盡量避開紫外線。夏季陽光中的紫外線、紅外線在每天10時至16時照射最為強烈。此時，同學們應避免有陽光直射的室外活動，可選擇清晨或下午陽光較弱的時間進行體育鍛煉，亦可選擇在室內鍛煉。

　　3.鍛煉后及時補充水分。同學們在鍛煉中或鍛煉后采取少量多次的補水原則，一般為每15～20分鐘補充150ml～250ml水分為宜，還要補充適當的鹽分；盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質的飲料。

　　四、學會自我身體檢查

　　除了體育鍛煉，還建議同學們學會自我身體檢查。自我身體檢查就是用生理衛(wèi)生和醫(yī)學知識對自己的身體情況進行檢查和觀察的一種方法。

　　1.感知。在正常情況下，每次鍛煉前同學們應該是精神飽滿、體力充沛的，鍛煉后能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉后長時間不能恢復的，就應及時調整運動負荷。

　　2.睡眠。經常運動的人，會很快入睡，睡得熟，很少做夢，起床后精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床后精神不佳等現象，又無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。

　　3.食欲。經常運動的人食欲良好。如果運動負荷過大或大量出汗，會使食欲減退。建議同學們在運動后半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態(tài)，就會有良好的食欲。

　　4.體重。在鍛煉初期，由于新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期后，由于肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩(wěn)定的水平。隨著年齡的增長，體重會逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉后，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。同學們可以通過測定運動前后的體重，觀察運動對身體的影響。

　　5.脈搏。初中學生每分鐘脈搏70～80次左右，脈搏減慢說明訓練水平有所提高。暑假鍛煉期間，如出現鍛煉后安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，要注意減少活動量。